우울증에 도움이 되는 자기 관리법

급속도로 번져가는 바이러스 공포로 예민함을 넘어 도가 넘치는 패닉 상태에 이르는 것이 오히려 무섭게 느껴질 때가 있습니다. 꼭 필요한 외출이 아니면 피하고, 집에서 지내면서 뉴스에만 신경을 곤두세웠더니 침체된 기분이 좀처럼 나아지지가 않습니다. 집에서 지내는 것을 좋아하던 사람인데도 요즘은 답답한 마음이 자주 드네요. 

 

환절기 탓인지는 잘 모르겠지만 힘이 빠지고, 우울한 기분이 듭니다. 보통은 실직이나 재정적 어려움, 인간관계의 문제, 바쁜 생활 등의 환경적인 요소로 우울함을 느끼기도 하지만, 요즘은 원인 모를 바이러스의 공포가 스트레스로 작용하는 것 같습니다. 오늘은 오래 함께 지내고 있는 이 우울함에 대해 공부해볼까 합니다. 

 

 

우울증 대표 증상

스스로 생각하기에 현 상황에서 긍정적인 요소를 찾아볼 수 없는 심각한 상태라고 판단했다면 생각, 감정 및 행동이 부정적인 시스템으로 자동화되어 계속해서 악순환의 꼬리를 늘리게 됩니다. 이 상태가 지속되면 실제 자신에게 일어난 상황보다 더 크게 스트레스로 작용해서 신체의 증상에도 영향을 주기 시작합니다. 식욕과 수면에 영향을 주고, 불안, 절망감, 공허함이 높아져 스스로 통제할 수 없는 지경이 되기도 합니다. 이런 경우 스스로도 자각할 수 있는 우울증 증상은 이렇습니다.

움직이고 싶지 않고, 무기력한 생활이 늘어가고 자기만의 감정에 갇혀서 타인의 감정이나 객관적인 사실에 둔감해집니다. 자주 화가 나고 불평을 쏟아내며 쉽게 짜증이 나거나 평소보다 통증에 예민해져 복통이나 두통, 근육통 등의 통증을 호소하기도 합니다. 우울증과 스트레스 수치가 높아져 고칼로리의 자극적인 음식이나 술에 의존도가 높아지기도 합니다. 

 

 

 

 

우울증에 도움이 되는 자기 관리법

 

가장 좋은 해결 방법은 스트레스의 요인이 해결되는 것이겠지만, 단시간에 해결되지 않거나 생활 유지를 위해서 어쩔 수 없이 지속적으로 버틸 수밖에 없을 때가 많습니다. 스스로 감정, 사고, 행동의 문제점을 해결할 수 없다고 판단될 때는 전문가를 통해 도움을 받는 것이 가장 좋습니다. 이럴 땐 꼭 도움을 받는 것이 중요합니다. 치료와 상담과정과 더불어 스스로의 삶의 통제권을 다시 찾고 변화하고 싶다면, 생각과 감정을 분리해서 행동을 조절할 필요가 있습니다. 

지금까지는 부정적인 자동 시스템에 의해 우울모드로 자신의 인생을 흘러가는 대로 내버려 두었다면, 앞으로는 다른 생각과 감정으로 대처할 대안을 찾아보기로 합니다. 상황에 따른 자신의 대처 방법이 아닌 객관적 판단을 할 여러 가지의 아이디어를 떠올려봅니다. 이런 훈련 등을 통해 삶의 태도를 바꾸어 나갈 수도 있다는 것을 알면, 자신이 살고 싶은 방향을 찾고 싶어질 때도 옵니다. 여기에 한 가지 팁이 있다면, 결과보다는 가치에 비중을 두면 방향을 찾는 데 도움이 됩니다. 

변화에 대한 동기부여를 하더라도, 감정의 변화나 행동하기가 여전히 버겁고 어렵기도 합니다. 그 변화에 대한 과정이나 결과가 유용한지를 따지다 보면 불필요하거나 무가치하다고 판단하기 때문입니다. 우울해서 쇼핑을 하거나 수다를 떨거나 여행을 떠나봤지만 별 도움이 안 된다고 느낄 때가 많습니다. 그렇기 때문에 자신에게 도움이 되거나 가치 있다고 생각하는 것을 선택하는 것이 중요합니다.

또한, 치료 과정에서 가장 잘 챙겨야 하는 요소 중 하나가 바로 휴식입니다. 긴장감, 불안, 공포, 우울함, 무기력으로 스스로를 괴롭혔을 자신에게 가장 필요한 것입니다. 부정적 자동화 시스템을 멈출 수 있도록 충분한 휴식을 제공해서, 쉴 수 있도록 합니다.  우울함의 원인으로부터 환경을 바꿀 수 있는 상태가 아닐 경우가 많습니다. 문제가 해결되지 않은 상태에서 계속 혹사시켰을 심신을 쉬게 해주어야 합니다. 스트레스 요인으로부터 공간적 분리나 시간적인 의미의 휴식뿐만 아니라, 감정이나 생각을 멈추게 하는 것으로도 휴식이 될 때도 있습니다. 저는 이것이 자기 관리의 시작이라고 생각합니다. 반복적으로 훈련하면서 충분한 휴식을 제공하고, 죄책감이나 부정적 감정 상태의 자신에게 보다 더 가치 있는 방법을 찾아내면서 통제권을 찾다보면 스스로 작업 능률이 오르고, 자신이 원하던 방향대로 사고방식을 찾을 때가 옵니다. 

 

경험상 가장 도움이 되었던 것은 전문가와의 상담, 치료 과정이었지만, 더불어 부정적인 사고가 자동화되려고 할 때마다 멈출 수 있는 자기 통제력을 찾기까지 반복적으로 연습이 필요했습니다. 감정이나 생각, 사고의 기록을 남겨서 스스로를 객관적으로 관찰할 수 있습니다. 전문가나 친구, 지인과의 상담만으로 문제가 해결되지 않는다고 여기거나, 조언이 자신에게 맞지 않아 적극적으로 시도하고 싶지 않을 때도 있습니다. 그럴 땐 휴식을 취하면서 저항감에 대한 감정이나 생각을 정리해보는 것이 더 도움이 되었습니다. 서서히 진행되는 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 의지만 가지고 해결되지 않고, 일시적인 관리만으로 좋아지는 것도 아니기 때문에 꾸준히 자신을 돌보는 방법을 찾아보는 것 역시 필요합니다.